Hoy os voy a hablar de la creatina, uno de los mejores suplementos que existen y con mucha evidencia científica.
¿Qué es la creatina?
Doses recommandées
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) établit qu’avec un apport quotidien de 3 grammes, il est possible d’augmenter les performances physiques en pratiquant une activité physique con toda seguridad.
Otra forma de establecer la dosis que suelen utilizar los deportistas es de 0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal. Es decir, para una persona de 70 kilos, esto correspondería a 7 gramos de creatina al día.
Dosis segura de creatina y recomendaciones
En general, se recomienda tomar unos 5 gramos de creatina al día durante 2-3 meses para obtener los efectos deseados.
En algunos casos se puede optar por empezar con una fase inicial de carga para saturar de energía los músculos, que consistiría en tomar unos 20 gramos de creatina al día durante al menos 5 días, para luego pasar a una dosis de mantenimiento, que sería la citada dosis de 5 g al día.
Dudas sobre su uso
Los efectos secundarios asociados incluyen calambres, diarrea, deshidratación e insuficiencia renal. Esto podría deberse al trabajo adicional que tienen que hacer nuestros riñones para eliminar la creatina a través de la orina. Sin embargo, estos efectos secundarios parecen deberse más al tipo de ingesta oa las dificultades de absorción que a la sustancia en sí.
Por otro lado, al promover el crecimiento muscular y la retención de agua, la creatina se asocia con el aumento de peso. Esto puede ser malo para los deportes en los que la ligereza es una ventaja, como los nadadores o los atletas de fondo.
Creatina en deportes de resistencia
Aunque también se puede utilizar como complemento en deportes de resistencia o de larga distancia, sus beneficios no son tan directos: no hace falta tener un subidón nivel de ganancia muscular para ser un buen corredor, por ejemplo.
Sin embargo, tener mayores reservas de glucógeno muscular, algo que la creatina puede obtener en forma de suplemento, ayuda. Por lo tanto, la suplementación podría promover la recuperación (4) después de carreras de larga distancia y también reducir el daño muscular y la inflamación secundaria a este tipo de competencia.
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