La dieta cetogénica es una alternativa que algunos deportistas utilizan en diferentes momentos de su entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wilson et al, 2017; J Strength Cond Res 7-Apr) cuyo objetivo era estudiar el impacto de una dieta cetogénica e isocalórica (KD) frente a una dieta occidental tradicional (WD) sobre los cambios en la composición corporal, el rendimiento, los lípidos sanguíneos y los perfiles hormonales en atletas entrenados en fuerza. Los voluntarios fueron asignados a un grupo de dieta KD u otro grupo de dieta WD durante las semanas 1 a 10, con reintroducción de carbohidratos durante las semanas 10 a 11, mientras participaban en el entrenamiento de resistencia. Los resultados mostraron que la masa corporal magra aumentó significativamente en ambos grupos en la semana 10, sin embargo, solo el grupo KD aumentó la masa corporal magra entre las semanas 10 y 11. La grasa corporal disminuyó en ambos grupos, al igual que la fuerza y potencia máximas. No se observaron cambios en el perfil de lípidos entre las semanas 1 y 10, sin embargo, la reintroducción de carbohidratos en las semanas 10 y 11 aumentó los triglicéridos. La testosterona total aumentó más en KD, mientras que los niveles de insulina permanecieron sin cambios. Los autores concluyen sugiriendo que la dieta cetogénica se puede usar en combinación con el entrenamiento de resistencia, asociándose con cambios favorables en la composición corporal, el rendimiento y el perfil hormonal en hombres entrenados en resistencia.
En nutrición, y en menor medida en nutrición deportiva, surgen cada cierto tiempo propuestas de cambios bastante radicales en la alimentación. Entrenamiento en ayunas, dietas cetogénicas, dietas paleo, etc. son algunos ejemplos. El interés social generalmente viene después del interés científico, pero si en este último escenario se presta mucha atención a lanzar mensajes polarizados, dejando siempre un margen de duda, en la proyección social el mensaje es mucho más radical, más cercano al “todo o nada”. Intentamos no abrazar libremente todas las propuestas que van surgiendo, en nutrición hasta ahora no lo hemos hecho tan mal y no lo haremos mucho mejor en el futuro. Son las pequeñas cosas las que necesitan ser ajustadas.
10 consejos para tu entrenamiento
Antes de que te pongas la ropa de gimnasia, queremos compartir contigo algunos consejos que harán que tu combo de entrenamiento y dieta keto sea un éxito. ¿Estás listo?
- Para aumentar la masa muscular y la fuerza, la clave es realizar una rutina con más repeticiones y sobre todo más peso. Press de banca, sentadillas y peso muerto son los tres ejercicios más comunes en este tipo de entrenamiento.
- Recuerda que en el culturismo necesitarás más tiempo de descanso entre series para que tus músculos se recuperen correctamente.
- Si buscas aumentar la masa muscular, elige el entrenamiento de hipertrofia. Es decir, más repeticiones, pero con menos tiempo de descanso. El ejercicio más común es el levantamiento de pesas, aunque con pesos menores que la fuerza.
- Los entrenamientos de alta intensidad son los mejores para aumentar la resistencia. Además, asumiendo más esfuerzo en menos tiempo (jumping jacks, burpees, sprints…) se estimula la pérdida de grasa, lo que resulta en más energía disponible para tu cuerpo con la dieta cetogénica.
- Si entrena para mejorar la pérdida de peso, combine ejercicios de fuerza, resistencia e hipertrofia para obtener los beneficios de ambos. Al hacer esto, promoverá la pérdida de grasa, mejorará la resistencia cardiovascular y desarrollará masa muscular.
- Puedes integrar tu entrenamiento adelgazante con suplementos como cetonas exógenas. Esto aumentará la capacidad de su cuerpo para utilizar las cetonas y la grasa almacenada como energía. Además, puedes usar proteína cetogénica, que te ayudará a ponerte en forma sin saltarte la dieta cetogénica y es la mejor manera de potenciar tus entrenamientos. Consulta nuestro catálogo y pruébalos con un delicioso sabor a vainilla.
- Las personas que eligen la dieta cetogénica por motivos terapéuticos deben consultar a un especialista para recibir formación. Por ello, el profesional diseñará una rutina de ejercicios adaptada a tus necesidades.
- Si es la primera vez que sigue una dieta cetogénica, puede experimentar lo que se conoce como «gripe cetogénica», un período de ajuste durante el cual puede experimentar una mayor debilidad muscular, pero no te preocupes, el entrenamiento puede ayudar a que pase mucho más rápido.
- ¡Mantente hidratado! Necesitarás estar bien hidratado antes, durante y después de tu entrenamiento. Su cuerpo necesita mucha agua para convertir la grasa en cuerpos cetónicos para usar como combustible.
- Antes de entrenar, consume alimentos con una mayor cantidad de carbohidratos en tu porcentaje habitual. Las frutas como los cítricos o la sandía y las verduras como la berenjena o el pepino son buenas opciones. También frutas grasas como el aguacate, que también te aportarán grasas y proteínas de gran calidad.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
Este podría ser un ejemplo de rutina semanal, válida para combinar con la dieta cetogénica.
Lunes: Entrenamiento de fuerza
Dieta cetogénica y ejercicio; depende para qué
La asociación entre la dieta cetogénica y el ejercicio físico es motivo de controversia. Aunque sus defensores sostienen que este es el estado metabólico óptimo, al pasar a una determinada intensidad de actividad deportiva, los estudios clínicos encuentran una disminución del rendimiento. Aunque la depleción de glucógeno y el entrenamiento del umbral aeróbico son buenas estrategias para mejorar la eficiencia en el uso de grasas (flexibilidad metabólica), el uso continuado de dietas cetogénicas sin periodización (reposo) puede estar asociado con una menor eficiencia en la quema de grasas en deportes con un componente explosivo, así como aumentando el riesgo de sobreentrenamiento. A pesar de la periodización, la dieta cetogénica y el ejercicio vigoroso no se mezclan.
El uso de la periodización de la dieta cetogénica es exactamente lo que se estudió en este trabajo en el que se compararon los resultados de utilizar una dieta cetogénica periodizada en individuos sanos frente a una dieta convencional, durante un periodo de 8 semanas, «La influencia de la dieta de reducción cetogénica cíclica frente a la dieta de reducción equilibrada nutricionalmente en la composición corporal, la fuerza y el rendimiento de resistencia en hombres jóvenes sanos: un ensayo controlado aleatorizado», MDPI, diciembre de 2020. Ambos grupos perdieron peso corporal y grasa, pero el cetogénico El grupo experimentó una pérdida de masa muscular mientras que la OMS siguió una dieta convencional mantenida.Además, disminuyó el rendimiento deportivo del grupo de dieta convencional.intensa y (o baja) depende en gran medida de la oxidación de grasas.La dieta cetogénica optimiza nuestra capacidad à de quemar grasas y parece lógico pensar que en este tipo de pruebas es donde la adaptación a la cetosis tiene su mayor ventaja.
Varios estudios indican que la adaptación a la cetosis altera la proporción entre grasa y glucógeno que se utiliza durante la práctica deportiva. Además, se oxidan más grasas (incluso a intensidades relativamente altas) con menos reservas de glucógeno y, por tanto, estas duran más.
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