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El tronco incluye los músculos de la espalda baja, la cadera, la pelvis y el abdomen. Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo ayudan a sanar y fortalecer estos músculos. Esto ayuda a prevenir otra lesión y mantiene la pelvis, la columna y la cadera en la posición correcta.
Comience a desarrollar su fuerza central con estos ejercicios
Paso 1: comience recostándose boca arriba con los pies extendidos frente a usted y los brazos sobre la cabeza.
Paso 2: Tire de los abdominales hacia la columna levantando lentamente la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y llevando los brazos hacia el techo. Continúe rodando, volviendo a llevar los brazos a los dedos de los pies.
Dominadas
Este es el primero de los ejercicios para la parte superior del cuerpo que requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo para poder levantar el peso del cuerpo. Si te resulta difícil hacer el movimiento, puedes usar bandas elásticas para ayudarte. Hay diferentes tipos de pull-ups, puedes probarlos hasta que encuentres uno que te guste. Para realizarlos, sostenga la barra con los brazos más separados que el ancho de los hombros. Contraiga su centro y doble las rodillas ligeramente mientras levanta su cuerpo. Tienes que subir hasta que tu barbilla pase la barra. Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Al principio basta con hacer 2 series de 5 repeticiones.
Coge una colchoneta de entrenamiento y acuéstate sobre un lado de tu cuerpo, por ejemplo, el derecho. Ahora levante lentamente su cuerpo y apoye su peso sobre su antebrazo derecho, que debe estar presionado, doblado. También debe apoyar su peso sobre su pie derecho, hacia un lado. Puede colocar su pie izquierdo encima de su pie derecho o en el suelo detrás de él. Si lo desea, puede extender el brazo izquierdo o estirarlo a lo largo del cuerpo, como prefiera. Tienes que aguantar durante 30 segundos, luego cambiar de lado y hacer lo mismo durante otros 30 segundos. Después de un descanso, haz otra serie de la misma manera.
Puente de glúteos con una sola pierna
Músculos trabajados: recto femoral, oblicuos, glúteos, isquiotibiales
Acostado boca arriba, piernas flexionadas, pies separados a la altura de los hombros y planos hacia el terrestre; brazos extendidos a los lados con las yemas de los dedos apuntando hacia los talones. Para comenzar, extienda la pierna izquierda con el talón a unos centímetros del suelo con el pie flexionado. Presiona el talón derecho y aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta las rodillas, con las caderas y los hombros formando una línea recta. Mantenga la posición y luego regrese a la posición inicial. Es una repetición. Repetir. Luego cambia de lado y repite.
Nadar
Los largos en la piscina o simplemente un chapuzón son excelentes formas de mejorar la salud de su corazón, especialmente si sufre de rigidez en las articulaciones y dolor de huesos. Dado que puede flotar más fácilmente en el agua que en el aire, hacer ejercicio en el agua ejerce menos presión sobre sus articulaciones que en tierra.
Sin embargo, los beneficios de nadar para la salud del corazón van más allá de proteger las articulaciones. El agua también proporciona una resistencia natural a tus movimientos. Si alguna vez has intentado correr en una piscina, probablemente lo sepas por experiencia. Esta resistencia, combinada con el mínimo impacto de hacer ejercicio en el agua, te permite entrenar con más vigor y reduce el riesgo de lesiones. Además, su corazón trabaja más duro cada vez que agrega algo de resistencia a su entrenamiento, lo que resulta en más beneficios para la salud.
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